Programme du régime 5:2 : deux jours hypocaloriques, cinq jours normaux
Le 5:2 est techniquement un jeûne modifié plutôt qu'un véritable jeûne : cinq jours d'alimentation normale et deux jours non consécutifs à environ 500 kcal (femmes) ou 600 kcal (hommes). Il est plus doux qu'un jeûne prolongé complet, plus facile à concilier avec la vie sociale, et bien étudié pour ses bienfaits métaboliques.
Comment fonctionne le 5:2
Choisissez deux jours non consécutifs chaque semaine (par ex. lundi et jeudi). Ces jours-là, mangez 500 kcal (femmes) ou 600 kcal (hommes), répartis sur un ou deux repas. Les cinq autres jours, mangez normalement — ne compensez pas avec des calories supplémentaires.
Une journée type
- 07:00Eau + café noir.
- 12:00Déjeuner léger ~250 kcal : salade avec poulet ou œufs.
- 15:00Eau + thé. Marche.
- 19:00Dîner ~250 kcal : soupe de légumes avec une petite portion de poisson.
- 20:00Arrêtez de manger. Eau et thé jusqu'au matin.
Ce qui se passe dans votre corps
Étapes physiologiques atteintes au cours d'un jeûne de 24 heures.
- h4
La glycémie se normalise
L'insuline revient à son niveau de base à mesure que votre dernier repas finit d'être digéré.
- h8
La combustion du glycogène commence
Votre foie commence à libérer le glycogène stocké pour maintenir une glycémie stable.
- h12
Épuisement du glycogène
Les réserves de glycogène hépatique diminuent ; le corps se tourne vers les graisses comme carburant.
- h14
La combustion des graisses s'accélère
La lipolyse s'intensifie — les triglycérides stockés se décomposent en acides gras libres.
Quoi manger
Les jours hypocaloriques, privilégiez les protéines et les fibres : œufs, poisson maigre, blanc de poulet, légumes verts à feuilles, légumes non féculents, soupes à base de bouillon. Évitez le pain, le riz et les pâtes ces jours-là — le volume ne vaut pas les calories. Les jours normaux, mangez comme à votre habitude.
Comment rompre le jeûne
- Omelette aux légumes à deux œufs
- Salade de jeunes pousses avec blanc de poulet grillé
- Soupe de légumes avec un petit morceau de poisson grillé
- Yaourt grec avec baies et une poignée d'amandes
Pour qui
- • Les personnes qui ne veulent pas d'une fenêtre de jeûne quotidienne
- • Les débutants qui trouvent l'OMAD ou le 18:6 trop restrictifs
- • Celles souhaitant réduire leurs calories hebdomadaires sans suivre les macros
Bienfaits
- • Amélioration de la sensibilité à l'insuline et des triglycérides en 8 à 12 semaines
- • Calendrier social plus facile que le jeûne intermittent quotidien
- • Cétose légère les jours à 500 kcal
Risques et précautions
- • Baisse d'énergie et de concentration les jours hypocaloriques au début
- • Comptez les 500 kcal avec soin — facile de viser trop bas ou trop haut
- • Ce n'est pas vraiment du jeûne ; si votre objectif est l'autophagie, choisissez un autre protocole
Questions fréquentes
Le 5:2 est-il vraiment du jeûne ?
Puis-je déplacer mes jours hypocaloriques ?
Que puis-je boire un jour de jeûne 5:2 ?
À quelle vitesse le 5:2 agit-il sur la perte de poids ?
Protocoles associés
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