18:6-fasteskema: Et trin op fra 16:8
18:6 forlænger den daglige faste med to timer, hvilket uddyber ketosen og presser væksthormonet højere op. Det er det naturlige næste skridt for nogen, der har lavet 16:8 i et par uger og ønsker mere metabolisk gavn uden at forpligte sig til OMAD.
Sådan fungerer 18:6
Almindelige spisevinduer er 13:00-19:00 eller 12:00-18:00. To måltider passer komfortabelt; nogle spiser ét stort måltid plus et mindre afsluttende. Sort kaffe, te og vand er fint uden for vinduet. Tilsæt en knivspids havsalt til morgenvandet, hvis du får hovedpine i den første uge.
En typisk dag
- 07:00Vågn op. Vand + knivspids elektrolytter.
- 10:00Sort kaffe. Vand.
- 13:00Bryd fasten: protein + grøntsager + komplekst kulhydrat.
- 16:30Mindre andet måltid: yoghurt, frugt, nødder.
- 19:00Luk spisevinduet.
- 19:00–13:00Fastevindue. Vand og usødet te.
Hvad der sker i din krop
Fysiologiske milepæle, der nås under en 18-timers faste.
- h4
Blodsukkeret normaliseres
Insulinet falder tilbage til udgangsniveauet, efterhånden som dit sidste måltid er færdigfordøjet.
- h8
Glykogenforbrænding begynder
Din lever begynder at frigive lagret glykogen for at holde blodsukkeret stabilt.
- h12
Glykogentømning
Leverens glykogen bliver lavt; kroppen skifter mod fedt som brændstof.
- h14
Fedtforbrændingen accelererer
Lipolysen øges — lagrede triglycerider nedbrydes til frie fedtsyrer.
- h16
Mild ketose begynder
Leveren begynder at producere ketoner fra fedtsyrer. Mental klarhed forbedres ofte her.
- h18
Væksthormon stiger
HGH øges op til 5×, hvilket understøtter muskelbevarelse og vævsreparation.
Hvad du skal spise
Seks timer giver mindre margin til dårlige valg, så prioritér tæthed: en knytnæve protein, en halv tallerken stivelsesfrie grøntsager, en knytnæve kulhydrater omkring træning, en tommelfinger sundt fedt. Drik ~2,5 L vand i løbet af dagen for at holde dig på forkant med dehydrering.
Sådan bryder du fasten
- Skål med grøntsagscurry med kylling og ris
- Bøf med sød kartoffel og broccoli
- Tofu-wok med quinoa
- Græsk salat med grillet fisk
Hvem den er til
- • Øvede fastende, der er fortrolige med 16:8
- • Folk, der sigter efter stabilt fedttab
- • Dem, der af natur ikke ønsker morgenmad
Fordele
- • Når pålideligt mild ketose de fleste dage
- • Højere væksthormonstigning end 16:8
- • To måltider passer komfortabelt ind i 6 timer
Risici og forbehold
- • Sultbølger ved time 14-17 er almindelige i den første uge
- • Ikke for folk med en historik med forstyrret spisning
- • Hold øje med natrium- og magnesiumindtag; manglesymptomer viser sig hurtigere end på 16:8
Ofte stillede spørgsmål
Er 18:6 bedre end 16:8 til fedttab?
Bør jeg tage elektrolytter på 18:6?
Kan jeg drikke knoglebouillon under fastevinduet?
Hvordan adskiller 18:6 sig fra OMAD?
Relaterede skemaer
Følg din 18:6-faste i QoFast
Live-timer, milepælssporing, vand- og elektrolytlogning — gratis på iOS og Android.
