QoFast
intermitterende•avanceret•23h fast / 1h eat

OMAD-skema: Ét måltid om dagen-fasteplan + eksempelmåltider

FASTESPIS
23h1h

OMAD presser al daglig spisning ind i ét måltid — typisk et 23:1-skema. Det er enkelt, kræver ingen madplanlægning ud over én stor middag og strejfer kanten af, hvor mild autofagi begynder. Det er også den letteste IF-protokol at give for lidt brændstof på, så struktur betyder noget.

Sådan fungerer OMAD

De fleste spiser OMAD kl. 17:00-18:00 og giver sig selv cirka en time til at spise. Måltidet skal være solidt — en halv tallerken grøntsager, to håndflader protein, en knytnæve komplekse kulhydrater, sundt fedt. Uden for måltidet: vand, sort kaffe, almindelig te, elektrolytter.

En typisk dag

  • 07:00Vågn. Vand + havsalt + magnesium.
  • 12:00Sort kaffe. Mere vand. Sulten kulminerer.
  • 16:00Gåtur eller let bevægelse.
  • 17:00OMAD-måltid — stort, afbalanceret, langsomt.
  • 18:00Luk vinduet. Stop med at spise.
  • 18:00–17:00Fastevindue. Vand og te.

Hvad der sker i din krop

Fysiologiske milepæle, der nås under en 23-timers faste.

  1. h4

    Blodsukkeret normaliseres

    Insulinet falder tilbage til udgangsniveauet, efterhånden som dit sidste måltid er færdigfordøjet.

  2. h8

    Glykogenforbrænding begynder

    Din lever begynder at frigive lagret glykogen for at holde blodsukkeret stabilt.

  3. h12

    Glykogentømning

    Leverens glykogen bliver lavt; kroppen skifter mod fedt som brændstof.

  4. h14

    Fedtforbrændingen accelererer

    Lipolysen øges — lagrede triglycerider nedbrydes til frie fedtsyrer.

  5. h16

    Mild ketose begynder

    Leveren begynder at producere ketoner fra fedtsyrer. Mental klarhed forbedres ofte her.

  6. h18

    Væksthormon stiger

    HGH øges op til 5×, hvilket understøtter muskelbevarelse og vævsreparation.

  7. h24

    Autofagi begynder

    Cellerne begynder at nedbryde beskadigede proteiner og organeller — oprydningsfasen.

Fasens stadier time for time →Autofagi & faste →

Hvad du skal spise

Byg OMAD-tallerkenen med: 60-80 g protein (to håndflader), en halv tallerken grøntsager, en knytnæve stivelsesholdige kulhydrater (ris, kartoffel, quinoa), 1-2 tommelfingre fedt (olivenolie, avocado, nødder). Tilføj frugt til dessert. Spis langsomt — 30 minutter er det optimale.

Sådan bryder du fasten

  • Bøf med ovnbagte rodfrugter, stor salat og ris
  • Laks, sød kartoffel, broccoli, blandet grønt, avocado
  • Kyllingelår, linser, ovnbagte gulerødder, yoghurt med bær
  • Lammecurry, basmatiris, spinat, mangochutney

Hvem den er til

  • • Folk, der hader beslutningstræthed omkring mad
  • • Erfarne fastende, der er fortrolige med 18:6 eller 20:4
  • • Dem, der sigter efter fedttab med stærk appetitkontrol

Fordele

  • • Strejfer begyndelsen af autofagi ved time 24
  • • Stærk væksthormonstigning
  • • Logistisk enkelt — ét måltid at planlægge og forberede

Risici og forbehold

  • • Let at spise for lidt — spor de første 2-3 uger
  • • Svært at ramme proteinmål på én gang; sigt efter 60-80 g ved måltidet
  • • Risiko for forstyrret spisning, hvis det bruges som restriktion frem for struktur
  • • Natrium- og magnesiumbehov er reelle; tag tilskud ved første tegn på hovedpine eller kramper

Ofte stillede spørgsmål

Udløser OMAD autofagi?
Mild autofagi begynder omkring time 24 — OMAD strejfer netop kanten af den tærskel. For meningsfuld autofagi har du som regel brug for 36+ timer, hvilket betyder forlænget faste, ikke OMAD.
Hvor meget bør jeg spise på OMAD?
De fleste har brug for 1.800-2.400 kcal i ét måltid. Hvis du taber dig for hurtigt (mere end 1 % af kropsvægten om ugen ud over uge 2), spiser du for lidt. Større tallerkener, ikke flere måltider.
Kan jeg træne på OMAD?
Ja, men timing den omhyggeligt. Træn 1-2 timer før dit måltid, så du kan tanke op straks efter. Tung styrketræning på en fuldt fastet eftermiddag vil til sidst indhente dig.
Er OMAD sikkert på lang sigt?
For nogle ja; mange finder bedre balance med 5-6 OMAD-dage og 1-2 dage med længere vindue om ugen. Spor energi, søvn, humør og træning over måneder — det er de markører, der betyder noget.

Relaterede skemaer

advanced

20:4 Intermittent Fasting (Warrior Diet)

20h fast / 4h eat

intermediate

24-Hour Fast

24h fast / 0h eat

beginner

16:8 Intermittent Fasting

16h fast / 8h eat

Følg din OMAD-faste i QoFast

Live-timer, milepælssporing, vand- og elektrolytlogning — gratis på iOS og Android.

Download på App StoreFå den på Google Play