长时间•高级•36h fast / 0h eat
36 小时断食（僧侣断食）方案：计划、里程碑、如何结束
断食进食
36h0h （仅复食）
36 小时断食——有时称为僧侣断食——把你稳稳推入深度酮症和完整自噬。它是一次贯穿整夜、延续一整天再加第二夜的断食。每周或每两周做一次，能以远低于更长断食的难度获得其大部分代谢益处。
36-Hour Fast 的原理
第 1 天约 19:00 吃晚餐。第 2 天跳过所有餐食。直到第 3 天约 07:00 吃早餐才进食。全程水、电解质、黑咖啡和茶。把第 2 天安排得轻松——散步、温和的瑜伽、轻松的工作——并早点上床。
一日示例
- Day 1, 19:00最后一餐——丰盛、均衡、低糖。
- Day 2, 07:00水 + 1/2 茶匙海盐 + 黑咖啡。
- Day 2, 12:00镁 200 毫克 + 钾 400 毫克。
- Day 2, 16:00散步。喝水。思维清晰度达到顶峰。
- Day 2, 21:00盐水 + 镁。睡觉。
- Day 3, 07:00用清汤结束断食，然后吃一顿少量均衡的餐食。
你体内发生了什么
在 36 小时断食期间达到的生理里程碑。
- h4
血糖恢复正常
随着上一餐消化完毕，胰岛素回落至基线水平。
- h8
开始燃烧糖原
肝脏开始释放储存的糖原，以维持血糖稳定。
- h12
糖原耗竭
肝糖原储备下降，身体转向以脂肪为燃料。
- h14
脂肪燃烧加速
脂肪分解加快——储存的甘油三酯分解为游离脂肪酸。
- h16
轻度酮症开始
肝脏开始由脂肪酸生成酮体。此时思维清晰度往往有所提升。
- h18
生长激素上升
HGH 最高可增加 5 倍，有助于保护肌肉和修复组织。
- h24
自噬开始
细胞开始分解受损的蛋白质和细胞器——这是「清理」阶段。
- h36
深度酮症
β-羟丁酸水平升高，大脑主要依靠酮体供能。
吃什么
小心复食。先喝 200–300 毫升骨头汤或蔬菜汤，等 30 分钟，再吃一顿由熟蔬菜和瘦蛋白组成的少量餐食。首次复食避免重脂肪、生蔬菜和高密度碳水。到午餐时恢复正常进食。
如何结束断食
- 骨头汤，然后炒鸡蛋配清蒸菠菜
- 蔬菜汤，然后鸡胸肉配熟胡萝卜
- 原味酸奶配炖苹果和少量燕麦脆
- 印度扁豆糊、白米饭和清蒸绿叶菜
适合人群
- • 已适应 24 小时断食的人
- • 想获得自噬又不想做 72 小时以上断食的人
- • 想每 1–2 周进行一次可测量循环的生物黑客
益处
- • 比 24 小时断食更深的酮症（β-羟丁酸 >1 mmol/L 很常见）
- • 第 30 小时自噬明显活跃
- • 8 周内空腹血糖和甘油三酯明显改善
风险与注意事项
- • 电解质需求显著——每天补充钠、钾、镁
- • 第 24–36 小时常出现头晕和四肢冰凉
- • 第二夜的睡眠可能比平时浅
- • 不适合糖尿病、饮食失调史或孕期人士
常见问题
36 小时断食安全吗？
对没有糖尿病、饮食失调史或孕期的健康成年人来说，是安全的——它完全在断食研究的安全范围之内。但它并非对所有人都安全；如果你有任何慢性疾病或在服药，请咨询医生。
我可以多久做一次 36 小时断食？
大多数研究和实践建议每周一次或每两周一次。频率再高，代谢收益就会停滞，而副作用却会累积。
做 36 小时断食会掉肌肉吗？
微乎其微。长时间断食期间生长激素激增 5 倍，节省蛋白质的机制也很早就启动。更大的风险是数周内的长期摄入不足，而非单次 36 小时断食。
36 小时断食期间可以运动吗？
只能轻度运动。散步、轻松骑行、温和瑜伽都没问题。避免大重量训练、间歇训练或任何需要事后补充能量的运动——你的燃料在很多小时内都不会到来。
相关方案
用 QoFast 追踪你的 36-Hour Fast 断食
实时计时、里程碑追踪、饮水和电解质记录——在 iOS 和 Android 上免费使用。
