QoFast
aralıklı•ileri seviye•23h fast / 1h eat

OMAD Programı: Günde Tek Öğün Oruç Planı + Örnek Öğünler

ORUÇYEME
23h1h

OMAD tüm günlük yemeyi tek bir öğüne sıkıştırır — genellikle 23:1 programı. Basittir, bir büyük akşam yemeği dışında sıfır öğün planlaması gerektirir ve hafif otofajinin başladığı sınıra dokunur. Aynı zamanda yakıtı yetersiz almanın en kolay olduğu IF protokolüdür, bu yüzden yapı önemlidir.

OMAD nasıl çalışır

Çoğu insan OMAD'ı 17:00–18:00'de yer ve yemek için yaklaşık bir saat tanır. Öğün doyurucu olmalıdır — tabağın yarısı sebze, iki avuç içi protein, bir yumruk kompleks karbonhidrat, sağlıklı yağ. Öğün dışında: su, sade kahve, sade çay, elektrolitler.

Örnek bir gün

  • 07:00Uyanın. Su + deniz tuzu + magnezyum.
  • 12:00Sade kahve. Daha fazla su. Açlık zirveye çıkar.
  • 16:00Yürüyüş veya hafif hareket.
  • 17:00OMAD öğünü — bol, dengeli, yavaş.
  • 18:00Pencereyi kapatın. Yemeyi bırakın.
  • 18:00–17:00Oruç penceresi. Su ve çay.

Vücudunuzda neler olur

23 saatlik bir oruç sırasında ulaşılan fizyolojik dönüm noktaları.

  1. h4

    Kan şekeri normale döner

    Son öğününüzün sindirimi tamamlanırken insülin temel seviyesine geri düşer.

  2. h8

    Glikojen yakımı başlar

    Karaciğeriniz kan şekerini sabit tutmak için depolanmış glikojeni salmaya başlar.

  3. h12

    Glikojen tükenmesi

    Karaciğer glikojeni azalır; vücut yakıt için yağa yönelir.

  4. h14

    Yağ yakımı hızlanır

    Lipoliz hız kazanır — depolanan trigliseritler serbest yağ asitlerine parçalanır.

  5. h16

    Hafif ketoz başlar

    Karaciğer, yağ asitlerinden keton üretmeye başlar. Burada genellikle zihinsel berraklık artar.

  6. h18

    Büyüme hormonu yükselir

    HGH 5 kata kadar artarak kas korunmasını ve doku onarımını destekler.

  7. h24

    Otofaji başlar

    Hücreler hasarlı proteinleri ve organelleri sindirmeye başlar — temizlik aşaması.

Saatlere Göre Oruç Aşamaları →Otofaji ve Oruç →

Ne yemeli

OMAD tabağını şunlarla oluşturun: 60–80 g protein (iki avuç içi), tabağın yarısı sebze, bir yumruk nişastalı karbonhidrat (pirinç, patates, kinoa), 1–2 başparmak yağ (zeytinyağı, avokado, kuruyemiş). Tatlı olarak meyve ekleyin. Yavaş yiyin — 30 dakika ideal noktadır.

Oruç nasıl açılır

  • Fırınlanmış kök sebzeler, büyük salata ve pirinçle biftek
  • Somon, tatlı patates, brokoli, karışık yeşillik, avokado
  • Tavuk but, mercimek, fırınlanmış havuç, çilekli yoğurt
  • Kuzu köri, basmati pirinci, ıspanak, mango çatnisi

Kimler için uygun

  • • Yemek konusunda karar yorgunluğundan nefret edenler
  • • 18:6 veya 20:4 ile rahat deneyimli oruç tutanlar
  • • Güçlü iştah kontrolüyle yağ kaybını hedefleyenler

Faydalar

  • • 24. saatte otofajinin başlangıcına dokunur
  • • Güçlü büyüme hormonu artışı
  • • Lojistik olarak basit — planlanacak ve hazırlanacak tek öğün

Riskler ve uyarılar

  • • Yetersiz yemek kolaydır — ilk 2–3 hafta takip edin
  • • Tek seferde protein hedeflerine ulaşmak zordur; öğünde 60–80 g hedefleyin
  • • Yapı yerine kısıtlama olarak kullanılırsa düzensiz yeme riski vardır
  • • Sodyum ve magnezyum ihtiyaçları gerçektir; baş ağrısı veya kramp ilk işaretinde takviye edin

Sıkça sorulan sorular

OMAD otofajiyi tetikler mi?
Hafif otofaji 24. saat civarında başlar — OMAD bu eşiğin sınırına dokunur. Anlamlı otofaji için genellikle 36+ saate ihtiyacınız vardır, bu da OMAD değil, uzun süreli oruç anlamına gelir.
OMAD'da ne kadar yemeliyim?
Çoğu insan tek öğünde 1.800–2.400 kcal'ye ihtiyaç duyar. Çok hızlı kilo veriyorsanız (2. haftadan sonra haftada vücut ağırlığının %1'inden fazlası), yetersiz yiyorsunuz demektir. Daha fazla öğün değil, daha büyük tabaklar.
OMAD'da antrenman yapabilir miyim?
Evet, ama zamanlamayı dikkatli yapın. Öğününüzden 1–2 saat önce antrenman yapın ki hemen ardından yakıt alabilesiniz. Tamamen aç bir öğleden sonra ağır kaldırmak sonunda size pahalıya patlar.
OMAD uzun vadede güvenli mi?
Bazı insanlar için evet; birçoğu haftada 5–6 OMAD günü ve 1–2 daha uzun pencereli günle daha iyi denge bulur. Aylar boyunca enerji, uyku, ruh hali ve antrenmanı takip edin — önemli olan ölçütler bunlardır.

İlgili programlar

advanced

20:4 Intermittent Fasting (Warrior Diet)

20h fast / 4h eat

intermediate

24-Hour Fast

24h fast / 0h eat

beginner

16:8 Intermittent Fasting

16h fast / 8h eat

OMAD orucunuzu QoFast ile takip edin

Canlı sayaç, dönüm noktası takibi, su ve elektrolit kaydı — iOS ve Android'de ücretsiz.

App Store'dan indirinGoogle Play'den edinin