QoFast
periodisk•avansert•23h fast / 1h eat

OMAD-tidsplan: Ett-måltid-om-dagen fasteplan + eksempelmåltider

FASTESPIS
23h1h

OMAD presser all daglig spising inn i ett måltid — vanligvis en 23:1-tidsplan. Den er enkel, krever ingen måltidsplanlegging utover én stor middag, og berører kanten av der mild autofagi starter. Den er også den IF-protokollen det er lettest å underforsyne seg på, så struktur er viktig.

Slik fungerer OMAD

De fleste spiser OMAD kl. 17:00–18:00, med omtrent en time til å spise. Måltidet må være solid — en halv tallerken grønnsaker, to håndflater protein, en neve komplekse karbohydrater, sunt fett. Utenfor måltidet: vann, svart kaffe, vanlig te, elektrolytter.

En typisk dag

  • 07:00Våkne. Vann + havsalt + magnesium.
  • 12:00Svart kaffe. Mer vann. Sulten topper seg.
  • 16:00Spasertur eller lett bevegelse.
  • 17:00OMAD-måltid — stort, balansert, sakte.
  • 18:00Lukk vinduet. Slutt å spise.
  • 18:00–17:00Fastevindu. Vann og te.

Hva som skjer i kroppen din

Fysiologiske milepæler som nås i løpet av en 23-timers faste.

  1. h4

    Blodsukkeret normaliseres

    Insulinet faller tilbake til utgangsnivået etter hvert som det siste måltidet er ferdig fordøyd.

  2. h8

    Glykogenforbrenning begynner

    Leveren begynner å frigjøre lagret glykogen for å holde blodsukkeret stabilt.

  3. h12

    Glykogentømming

    Leverens glykogen blir lavt; kroppen går over til å bruke fett som drivstoff.

  4. h14

    Fettforbrenningen akselererer

    Lipolysen øker — lagrede triglyserider brytes ned til frie fettsyrer.

  5. h16

    Mild ketose starter

    Leveren begynner å produsere ketoner fra fettsyrer. Mental klarhet bedres ofte her.

  6. h18

    Veksthormonet stiger

    HGH øker opptil 5×, noe som støtter bevaring av muskler og reparasjon av vev.

  7. h24

    Autofagi begynner

    Cellene begynner å fordøye skadede proteiner og organeller — opprydningsfasen.

Fasens stadier time for time →Autofagi og faste →

Hva du bør spise

Bygg OMAD-tallerkenen med: 60–80 g protein (to håndflater), en halv tallerken grønnsaker, en neve stivelsesholdige karbohydrater (ris, potet, quinoa), 1–2 tomler fett (olivenolje, avokado, nøtter). Tilsett frukt til dessert. Spis sakte — 30 minutter er det optimale.

Slik bryter du fasten

  • Biff med ovnsbakte rotgrønnsaker, stor salat og ris
  • Laks, søtpotet, brokkoli, blandede bladgrønnsaker, avokado
  • Kyllinglår, linser, ovnsbakte gulrøtter, yoghurt med bær
  • Lammekarri, basmatiris, spinat, mangochutney

Hvem den passer for

  • • Folk som hater beslutningstretthet rundt mat
  • • Erfarne fastere som er komfortable med 18:6 eller 20:4
  • • De som sikter mot fettap med sterk appetittkontroll

Fordeler

  • • Berører starten av autofagi ved time 24
  • • Sterk veksthormonbølge
  • • Logistisk enkelt — ett måltid å planlegge og forberede

Risiko og forholdsregler

  • • Lett å spise for lite — før logg de første 2–3 ukene
  • • Vanskelig å nå proteinmål i ett måltid; sikt mot 60–80 g i måltidet
  • • Risiko for uordnet spising hvis brukt som restriksjon i stedet for struktur
  • • Behovet for natrium og magnesium er reelt; ta tilskudd ved første tegn på hodepine eller kramper

Ofte stilte spørsmål

Utløser OMAD autofagi?
Mild autofagi begynner rundt time 24 — OMAD berører bare kanten av den terskelen. For betydelig autofagi trenger du vanligvis 36+ timer, noe som betyr forlenget faste, ikke OMAD.
Hvor mye bør jeg spise på OMAD?
De fleste trenger 1 800–2 400 kcal i ett måltid. Hvis du går ned i vekt for raskt (mer enn 1 % av kroppsvekten per uke etter uke 2), spiser du for lite. Større tallerkener, ikke flere måltider.
Kan jeg trene på OMAD?
Ja, men time det nøye. Tren 1–2 timer før måltidet, slik at du kan fylle på umiddelbart etterpå. Tung styrketrening på en fullstendig fastet ettermiddag vil til slutt ta igjen deg.
Er OMAD trygt på lang sikt?
For noen ja; mange finner bedre balanse med 5–6 OMAD-dager og 1–2 dager med lengre vindu per uke. Følg med på energi, søvn, humør og trening over måneder — det er markørene som betyr noe.

Beslektede tidsplaner

advanced

20:4 Intermittent Fasting (Warrior Diet)

20h fast / 4h eat

intermediate

24-Hour Fast

24h fast / 0h eat

beginner

16:8 Intermittent Fasting

16h fast / 8h eat

Følg OMAD-fasten din i QoFast

Sanntidstimer, milepælsporing, vann- og elektrolyttlogging — gratis på iOS og Android.

Last ned på App StoreFå den på Google Play