36시간 단식 (몽크 패스트) 일정: 계획, 이정표, 끝내는 법

36-Hour Fast 작동 방식

1일차 19:00경 저녁을 드세요. 2일차에는 모든 식사를 건너뛰세요. 3일차 07:00경 아침까지 먹지 마세요. 그 동안 물, 전해질, 블랙커피, 차. 가벼운 2일차를 계획하세요 — 걷기, 부드러운 요가, 수월한 일 — 그리고 일찍 잠자리에 드세요.

하루 예시

• Day 1, 19:00마지막 식사 — 충분하고, 균형 있고, 저당.
• Day 2, 07:00물 + 천일염 1/2작은술 + 블랙커피.
• Day 2, 12:00마그네슘 200mg + 칼륨 400mg.
• Day 2, 16:00걷기. 물. 정신적 명료함이 정점에 이름.
• Day 2, 21:00소금 탄 물 + 마그네슘. 수면.
• Day 3, 07:00국물로 단식 종료, 이어서 작고 균형 잡힌 식사.

몸에서 일어나는 변화

36시간 단식 동안 도달하는 생리학적 이정표입니다.

1. h4

   혈당 정상화

   마지막 식사가 소화를 마치면서 인슐린이 기준치로 돌아갑니다.

2. h8

   글리코겐 연소 시작

   간이 저장된 글리코겐을 방출하기 시작해 혈당을 안정적으로 유지합니다.

3. h12

   글리코겐 고갈

   간의 글리코겐이 줄어들고, 몸은 지방을 연료로 전환하기 시작합니다.

4. h14

   지방 연소 가속화

   지방분해가 활발해지면서 저장된 중성지방이 유리지방산으로 분해됩니다.

5. h16

   가벼운 케토시스 시작

   간이 지방산으로부터 케톤을 생성하기 시작합니다. 이 시점에서 정신적 명료함이 향상되는 경우가 많습니다.

6. h18

   성장호르몬 상승

   HGH가 최대 5배까지 증가하여 근육 보존과 조직 복구를 돕습니다.

7. h24

   자가포식 시작

   세포가 손상된 단백질과 소기관을 분해하기 시작합니다 — 청소 단계입니다.

8. h36

   깊은 케토시스

   베타하이드록시부티르산이 상승하고, 뇌는 주로 케톤으로 작동합니다.

무엇을 먹을까

신중하게 보식하세요. 사골 국물이나 채소 수프 200~300ml로 시작하고, 30분 기다린 뒤 익힌 채소와 살코기 단백질로 작은 식사를 하세요. 첫 보식에서는 무거운 지방, 생채소, 밀도 높은 탄수화물을 피하세요. 점심까지는 평소 식사를 재개하세요.

단식을 끝내는 방법

• 사골 국물, 이어서 스크램블 에그와 데친 시금치
• 채소 수프, 이어서 익힌 당근을 곁들인 닭가슴살
• 졸인 사과와 소량의 그래놀라를 넣은 플레인 요거트
• 달, 흰쌀밥, 데친 잎채소

자주 묻는 질문

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