Jeûne de 36 heures (Monk Fast) : plan, étapes, comment le rompre
Le jeûne de 36 heures — parfois appelé Monk Fast — vous fait entrer fermement en cétose profonde et en autophagie complète. C'est un jeûne nocturne unique prolongé sur une journée complète plus une seconde nuit. Réalisé chaque semaine ou toutes les deux semaines, il capte la majeure partie des bienfaits métaboliques des jeûnes plus longs pour une fraction de la difficulté.
Comment fonctionne le 36-Hour Fast
Dînez le jour 1 vers 19h00. Sautez tous les repas le jour 2. Ne mangez pas avant le petit-déjeuner du jour 3 vers 07h00. Eau, électrolytes, café noir et thé tout au long. Prévoyez un jour 2 léger — marches, yoga doux, travail facile — et un coucher tôt.
Une journée type
- Day 1, 19:00Dernier repas — substantiel, équilibré, pauvre en sucre.
- Day 2, 07:00Eau + 1/2 c. à café de sel de mer + café noir.
- Day 2, 12:00Magnésium 200 mg + potassium 400 mg.
- Day 2, 16:00Marche. Eau. La clarté mentale culmine.
- Day 2, 21:00Eau salée + magnésium. Sommeil.
- Day 3, 07:00Rompez le jeûne avec du bouillon, puis un petit repas équilibré.
Ce qui se passe dans votre corps
Étapes physiologiques atteintes au cours d'un jeûne de 36 heures.
- h4
La glycémie se normalise
L'insuline revient à son niveau de base à mesure que votre dernier repas finit d'être digéré.
- h8
La combustion du glycogène commence
Votre foie commence à libérer le glycogène stocké pour maintenir une glycémie stable.
- h12
Épuisement du glycogène
Les réserves de glycogène hépatique diminuent ; le corps se tourne vers les graisses comme carburant.
- h14
La combustion des graisses s'accélère
La lipolyse s'intensifie — les triglycérides stockés se décomposent en acides gras libres.
- h16
La cétose légère commence
Le foie commence à produire des cétones à partir des acides gras. La clarté mentale s'améliore souvent à ce stade.
- h18
L'hormone de croissance augmente
La HGH augmente jusqu'à 5×, favorisant la préservation musculaire et la réparation des tissus.
- h24
L'autophagie commence
Les cellules commencent à digérer les protéines et organites endommagés — la phase de nettoyage.
- h36
Cétose profonde
Le bêta-hydroxybutyrate augmente ; le cerveau fonctionne principalement aux cétones.
Quoi manger
Réalimentez-vous avec précaution. Commencez par 200 à 300 ml de bouillon d'os ou de soupe de légumes, attendez 30 minutes, puis un petit repas de légumes cuits et de protéines maigres. Évitez les lipides lourds, les légumes crus et les glucides denses lors de la première réalimentation. Reprenez une alimentation normale au déjeuner.
Comment rompre le jeûne
- Bouillon d'os, puis œufs brouillés et épinards vapeur
- Soupe de légumes, puis blanc de poulet avec carottes cuites
- Yaourt nature avec pomme compotée et une petite quantité de granola
- Dal, riz blanc et légumes verts vapeur
Pour qui
- • Les personnes à l'aise avec les jeûnes de 24 heures
- • Celles visant l'autophagie sans s'engager dans plus de 72 heures
- • Les biohackers qui veulent un cycle mesurable toutes les 1 à 2 semaines
Bienfaits
- • Cétose plus profonde que les jeûnes de 24 heures (β-hydroxybutyrate >1 mmol/L fréquent)
- • Autophagie clairement active à la 30e heure
- • Améliorations nettes de la glycémie à jeun et des triglycérides sur 8 semaines
Risques et précautions
- • Besoins prononcés en électrolytes — sodium, potassium, magnésium quotidiennement
- • Vertiges et extrémités froides fréquents entre la 24e et la 36e heure
- • Le sommeil de la 2e nuit peut être plus léger que d'habitude
- • Déconseillé en cas de diabète, d'antécédents de troubles alimentaires ou de grossesse
Questions fréquentes
Un jeûne de 36 heures est-il sûr ?
À quelle fréquence puis-je faire un jeûne de 36 heures ?
Vais-je perdre du muscle avec un jeûne de 36 heures ?
Puis-je faire de l'exercice pendant un jeûne de 36 heures ?
Protocoles associés
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