OMAD-aikataulu: Yhden aterian päiväpaastosuunnitelma + esimerkkiateriat
OMAD puristaa kaiken päivittäisen syömisen yhteen ateriaan — tyypillisesti 23:1-aikatauluun. Se on yksinkertainen, ei vaadi ateriasuunnittelua yhtä isoa illallista lukuun ottamatta, ja hipoo rajaa, jossa lievä autofagia alkaa. Se on myös helpoin IF-protokolla aliruokintaan, joten rakenteella on väliä.
Miten OMAD toimii
Useimmat syövät OMAD:n klo 17:00–18:00, varaten noin tunnin syömiseen. Aterian on oltava tukeva — puoli lautasellista vihanneksia, kaksi kämmenellistä proteiinia, nyrkillinen monimutkaisia hiilihydraatteja, terveellistä rasvaa. Aterian ulkopuolella: vettä, mustaa kahvia, maustamatonta teetä, elektrolyyttejä.
Esimerkkipäivä
- 07:00Herää. Vettä + merisuolaa + magnesiumia.
- 12:00Mustaa kahvia. Lisää vettä. Nälkä huipentuu.
- 16:00Kävele tai liiku kevyesti.
- 17:00OMAD-ateria — iso, tasapainoinen, hidas.
- 18:00Sulje ikkuna. Lopeta syöminen.
- 18:00–17:00Paastoikkuna. Vettä ja teetä.
Mitä kehossasi tapahtuu
Fysiologiset virstanpylväät 23 tunnin paaston aikana.
- h4
Verensokeri normalisoituu
Insuliini palaa lähtötasolle, kun edellinen ateriasi on sulanut loppuun.
- h8
Glykogeenin poltto alkaa
Maksasi alkaa vapauttaa varastoitua glykogeenia pitääkseen verensokerin tasaisena.
- h12
Glykogeenin ehtyminen
Maksan glykogeeni vähenee; keho siirtyy käyttämään rasvaa polttoaineena.
- h14
Rasvanpoltto kiihtyy
Lipolyysi voimistuu — varastoidut triglyseridit hajoavat vapaiksi rasvahapoiksi.
- h16
Lievä ketoosi alkaa
Maksa alkaa tuottaa ketoneja rasvahapoista. Henkinen kirkkaus usein paranee tässä vaiheessa.
- h18
Kasvuhormoni nousee
HGH nousee jopa 5-kertaiseksi, tukien lihasten säilymistä ja kudosten korjautumista.
- h24
Autofagia alkaa
Solut alkavat hajottaa vaurioituneita proteiineja ja soluelimiä — siivousvaihe.
Mitä syödä
Rakenna OMAD-lautanen näin: 60–80 g proteiinia (kaksi kämmenellistä), puoli lautasellista vihanneksia, nyrkillinen tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja (riisi, peruna, kvinoa), 1–2 peukalon verran rasvaa (oliiviöljy, avokado, pähkinät). Lisää hedelmää jälkiruoaksi. Syö hitaasti — 30 minuuttia on ihanteellinen aika.
Miten paasto puretaan
- Pihvi paahdettujen juuresten, ison salaatin ja riisin kanssa
- Lohta, bataattia, parsakaalia, sekalehtivihanneksia, avokadoa
- Kananreisiä, linssejä, paahdettuja porkkanoita, jogurttia marjojen kanssa
- Lammascurry, basmatiriisiä, pinaattia, mangochutneya
Kenelle se sopii
- • Ihmiset, jotka inhoavat ruokaan liittyvää päätösväsymystä
- • Kokeneet paastoojat, joille 18:6 tai 20:4 on tuttu
- • Ne, jotka tavoittelevat rasvanpudotusta vahvalla ruokahalun hallinnalla
Hyödyt
- • Hipoo autofagian alkua tunnin 24 kohdalla
- • Voimakas kasvuhormonipiikki
- • Logistisesti yksinkertainen — yksi ateria suunniteltavaksi ja valmistettavaksi
Riskit ja varotoimet
- • Helppo syödä liian vähän — seuraa ensimmäiset 2–3 viikkoa
- • Vaikea saavuttaa proteiinitavoitteita yhdellä istumalla; tavoittele 60–80 g ateriassa
- • Häiriintyneen syömisen riski, jos käytetään rajoittamiseen rakenteen sijaan
- • Natriumin ja magnesiumin tarpeet ovat todellisia; täydennä heti ensimmäisen päänsäryn tai krampin merkin yhteydessä
Usein kysytyt kysymykset
Käynnistääkö OMAD autofagian?
Kuinka paljon minun pitäisi syödä OMAD:lla?
Voinko treenata OMAD:lla?
Onko OMAD turvallinen pitkällä aikavälillä?
Liittyvät aikataulut
Seuraa OMAD-paastoasi sovelluksessa QoFast
Reaaliaikainen ajastin, virstanpylväiden seuranta, veden ja elektrolyyttien kirjaus — ilmaiseksi iOS:lle ja Androidille.
