36 tunnin paasto (Munkkipaasto) -aikataulu: Suunnitelma, virstanpylväät, miten purkaa
36 tunnin paasto — joskus kutsuttu Munkkipaastoksi — työntää sinut tukevasti syvään ketoosiin ja täyteen autofagiaan. Se on yksi yön yli kestävä paasto pidennettynä yhden täyden päivän sekä toisen yön yli. Viikoittain tai joka toinen viikko tehtynä se kerää suurimman osan pidempien paastojen aineenvaihdunnallisesta hyödystä murto-osalla vaikeudesta.
Miten 36-Hour Fast toimii
Syö illallinen päivänä 1 noin klo 19:00. Jätä kaikki ateriat väliin päivänä 2. Älä syö ennen aamiaista päivänä 3 noin klo 07:00. Vettä, elektrolyyttejä, mustaa kahvia ja teetä koko ajan. Suunnittele kevyt päivä 2 — kävelyt, lempeä jooga, kevyt työ — ja aikainen nukkumaanmeno.
Esimerkkipäivä
- Day 1, 19:00Viimeinen ateria — tukeva, tasapainoinen, vähäsokerinen.
- Day 2, 07:00Vettä + 1/2 tl merisuolaa + mustaa kahvia.
- Day 2, 12:00Magnesiumia 200 mg + kaliumia 400 mg.
- Day 2, 16:00Kävele. Vettä. Henkinen kirkkaus huipentuu.
- Day 2, 21:00Suolavettä + magnesiumia. Nuku.
- Day 3, 07:00Pura paasto liemellä, sitten pienellä tasapainoisella aterialla.
Mitä kehossasi tapahtuu
Fysiologiset virstanpylväät 36 tunnin paaston aikana.
- h4
Verensokeri normalisoituu
Insuliini palaa lähtötasolle, kun edellinen ateriasi on sulanut loppuun.
- h8
Glykogeenin poltto alkaa
Maksasi alkaa vapauttaa varastoitua glykogeenia pitääkseen verensokerin tasaisena.
- h12
Glykogeenin ehtyminen
Maksan glykogeeni vähenee; keho siirtyy käyttämään rasvaa polttoaineena.
- h14
Rasvanpoltto kiihtyy
Lipolyysi voimistuu — varastoidut triglyseridit hajoavat vapaiksi rasvahapoiksi.
- h16
Lievä ketoosi alkaa
Maksa alkaa tuottaa ketoneja rasvahapoista. Henkinen kirkkaus usein paranee tässä vaiheessa.
- h18
Kasvuhormoni nousee
HGH nousee jopa 5-kertaiseksi, tukien lihasten säilymistä ja kudosten korjautumista.
- h24
Autofagia alkaa
Solut alkavat hajottaa vaurioituneita proteiineja ja soluelimiä — siivousvaihe.
- h36
Syvä ketoosi
Beeta-hydroksibutyraatti nousee; aivot toimivat pääosin ketoneilla.
Mitä syödä
Ruoki uudelleen huolellisesti. Aloita 200–300 ml:lla luulientä tai vihanneskeittoa, odota 30 minuuttia, sitten pieni ateria kypsennettyjä vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia. Vältä raskasta rasvaa, raakoja vihanneksia ja tiheitä hiilihydraatteja ensimmäisessä uudelleenruokinnassa. Palaa normaaliin syömiseen lounaaseen mennessä.
Miten paasto puretaan
- Luulientä, sitten munakokkelia ja höyrytettyä pinaattia
- Vihanneskeittoa, sitten kananrintaa kypsennettyjen porkkanoiden kanssa
- Maustamatonta jogurttia haudutetun omenan ja pienen määrän mysliä kanssa
- Dalia, valkoista riisiä ja höyrytettyjä lehtivihanneksia
Kenelle se sopii
- • Ihmiset, joille 24 tunnin paastot ovat tuttuja
- • Ne, jotka tavoittelevat autofagiaa sitoutumatta 72+ tuntiin
- • Biohakkerit, jotka haluavat mitattavan syklin joka 1–2 viikko
Hyödyt
- • Syvempi ketoosi kuin 24 tunnin paastoissa (β-hydroksibutyraatti >1 mmol/l yleinen)
- • Autofagia selvästi aktiivinen tunnin 30 kohdalla
- • Selvät parannukset paastoverensokerissa ja triglyserideissä 8 viikon aikana
Riskit ja varotoimet
- • Selvät elektrolyyttitarpeet — natriumia, kaliumia, magnesiumia päivittäin
- • Pyörrytystä ja kylmiä raajoja yleisesti tuntien 24–36 aikana
- • Uni yönä 2 saattaa olla tavallista kevyempää
- • Ei sovellu diabetekseen, syömishäiriötaustaan tai raskauteen
Usein kysytyt kysymykset
Onko 36 tunnin paasto turvallinen?
Kuinka usein voin tehdä 36 tunnin paaston?
Menetänkö lihasta 36 tunnin paastolla?
Voinko liikkua 36 tunnin paaston aikana?
Liittyvät aikataulut
Seuraa 36-Hour Fast-paastoasi sovelluksessa QoFast
Reaaliaikainen ajastin, virstanpylväiden seuranta, veden ja elektrolyyttien kirjaus — ilmaiseksi iOS:lle ja Androidille.
