OMAD-Plan: One Meal A Day Fastenplan + Beispielmahlzeiten
OMAD presst das gesamte tägliche Essen in eine Mahlzeit — typischerweise ein 23:1-Plan. Es ist einfach, erfordert über ein großes Abendessen hinaus keinerlei Mahlzeitenplanung und streift den Rand, an dem die leichte Autophagie beginnt. Es ist außerdem das IF-Protokoll, bei dem man sich am leichtesten unterversorgt, daher kommt es auf die Struktur an.
So funktioniert OMAD
Die meisten essen OMAD um 17:00–18:00 Uhr und nehmen sich etwa eine Stunde zum Essen. Die Mahlzeit muss reichhaltig sein — ein halber Teller Gemüse, zwei Handflächen Protein, eine Faust komplexe Kohlenhydrate, gesundes Fett. Außerhalb der Mahlzeit: Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee, Elektrolyte.
Ein Beispieltag
- 07:00Aufwachen. Wasser + Meersalz + Magnesium.
- 12:00Schwarzer Kaffee. Mehr Wasser. Hungerhoch.
- 16:00Spaziergang oder leichte Bewegung.
- 17:00OMAD-Mahlzeit — groß, ausgewogen, langsam.
- 18:00Fenster schließen. Aufhören zu essen.
- 18:00–17:00Fastenfenster. Wasser und Tee.
Was in deinem Körper passiert
Physiologische Meilensteine, die während eines 23-stündigen Fastens erreicht werden.
- h4
Blutzucker normalisiert sich
Das Insulin sinkt zurück auf den Ausgangswert, sobald deine letzte Mahlzeit verdaut ist.
- h8
Glykogenverbrennung beginnt
Deine Leber beginnt, gespeichertes Glykogen freizusetzen, um den Blutzucker stabil zu halten.
- h12
Glykogenentleerung
Das Leberglykogen geht zur Neige; der Körper stellt auf Fett als Brennstoff um.
- h14
Fettverbrennung beschleunigt sich
Die Lipolyse nimmt zu — gespeicherte Triglyceride werden in freie Fettsäuren aufgespalten.
- h16
Leichte Ketose beginnt
Die Leber beginnt, aus Fettsäuren Ketone zu produzieren. Die geistige Klarheit verbessert sich hier oft.
- h18
Wachstumshormon steigt
HGH steigt um das bis zu 5-Fache und unterstützt den Muskelerhalt und die Gewebereparatur.
- h24
Autophagie beginnt
Die Zellen beginnen, beschädigte Proteine und Organellen abzubauen — die Reinigungsphase.
Was du essen solltest
Baue den OMAD-Teller auf mit: 60–80 g Protein (zwei Handflächen), einem halben Teller Gemüse, einer Faust stärkehaltiger Kohlenhydrate (Reis, Kartoffel, Quinoa), 1–2 Daumen Fett (Olivenöl, Avocado, Nüsse). Füge Obst als Nachtisch hinzu. Iss langsam — 30 Minuten sind der ideale Wert.
Wie du das Fasten brichst
- Steak mit geröstetem Wurzelgemüse, großem Salat und Reis
- Lachs, Süßkartoffel, Brokkoli, Blattsalat, Avocado
- Hähnchenschenkel, Linsen, geröstete Karotten, Joghurt mit Beeren
- Lammcurry, Basmatireis, Spinat, Mango-Chutney
Für wen es geeignet ist
- • Menschen, die Entscheidungsmüdigkeit rund ums Essen hassen
- • Erfahrene Fastende, die mit 18:6 oder 20:4 vertraut sind
- • Diejenigen, die mit starker Appetitkontrolle auf Fettabbau abzielen
Vorteile
- • Streift bei Stunde 24 den Beginn der Autophagie
- • Starker Wachstumshormon-Schub
- • Logistisch einfach — eine Mahlzeit zum Planen und Vorbereiten
Risiken & Vorsichtsmaßnahmen
- • Es ist leicht, zu wenig zu essen — tracke die ersten 2–3 Wochen
- • Schwierig, Proteinziele auf einmal zu erreichen; ziele auf 60–80 g bei der Mahlzeit ab
- • Risiko für gestörtes Essverhalten, wenn es als Einschränkung statt als Struktur genutzt wird
- • Der Natrium- und Magnesiumbedarf ist real; ergänze beim ersten Anzeichen von Kopfschmerzen oder Krämpfen
Häufig gestellte Fragen
Löst OMAD Autophagie aus?
Wie viel sollte ich bei OMAD essen?
Kann ich bei OMAD trainieren?
Ist OMAD langfristig sicher?
Verwandte Fastenpläne
Verfolge dein OMAD-Fasten in QoFast
Live-Timer, Meilenstein-Tracking, Wasser- und Elektrolyt-Protokollierung — kostenlos für iOS & Android.
