36-Stunden-Fasten (Mönchsfasten): Plan, Meilensteine, wie man es bricht
Das 36-Stunden-Fasten — manchmal Mönchsfasten genannt — bringt dich fest in die tiefe Ketose und volle Autophagie. Es ist ein einzelnes nächtliches Fasten, verlängert über einen vollen Tag plus eine zweite Nacht. Wöchentlich oder zweiwöchentlich durchgeführt, erfasst es den Großteil des Stoffwechselnutzens längerer Fastenphasen bei einem Bruchteil der Schwierigkeit.
So funktioniert 36-Hour Fast
Iss an Tag 1 gegen 19:00 Uhr zu Abend. Lass an Tag 2 alle Mahlzeiten aus. Iss erst zum Frühstück an Tag 3 gegen 07:00 Uhr wieder. Wasser, Elektrolyte, schwarzer Kaffee und Tee durchgehend. Plane einen leichten Tag 2 — Spaziergänge, sanftes Yoga, einfache Arbeit — und eine frühe Schlafenszeit.
Ein Beispieltag
- Day 1, 19:00Letzte Mahlzeit — reichhaltig, ausgewogen, zuckerarm.
- Day 2, 07:00Wasser + 1/2 TL Meersalz + schwarzer Kaffee.
- Day 2, 12:00Magnesium 200 mg + Kalium 400 mg.
- Day 2, 16:00Spaziergang. Wasser. Geistige Klarheit erreicht ihren Höhepunkt.
- Day 2, 21:00Salzwasser + Magnesium. Schlaf.
- Day 3, 07:00Fasten brechen mit Brühe, dann einer kleinen ausgewogenen Mahlzeit.
Was in deinem Körper passiert
Physiologische Meilensteine, die während eines 36-stündigen Fastens erreicht werden.
- h4
Blutzucker normalisiert sich
Das Insulin sinkt zurück auf den Ausgangswert, sobald deine letzte Mahlzeit verdaut ist.
- h8
Glykogenverbrennung beginnt
Deine Leber beginnt, gespeichertes Glykogen freizusetzen, um den Blutzucker stabil zu halten.
- h12
Glykogenentleerung
Das Leberglykogen geht zur Neige; der Körper stellt auf Fett als Brennstoff um.
- h14
Fettverbrennung beschleunigt sich
Die Lipolyse nimmt zu — gespeicherte Triglyceride werden in freie Fettsäuren aufgespalten.
- h16
Leichte Ketose beginnt
Die Leber beginnt, aus Fettsäuren Ketone zu produzieren. Die geistige Klarheit verbessert sich hier oft.
- h18
Wachstumshormon steigt
HGH steigt um das bis zu 5-Fache und unterstützt den Muskelerhalt und die Gewebereparatur.
- h24
Autophagie beginnt
Die Zellen beginnen, beschädigte Proteine und Organellen abzubauen — die Reinigungsphase.
- h36
Tiefe Ketose
Beta-Hydroxybutyrat steigt an; das Gehirn läuft hauptsächlich mit Ketonen.
Was du essen solltest
Refeede sorgfältig. Beginne mit 200–300 ml Knochenbrühe oder Gemüsesuppe, warte 30 Minuten, dann eine kleine Mahlzeit aus gekochtem Gemüse und magerem Protein. Vermeide beim ersten Refeed schweres Fett, rohes Gemüse und dichte Kohlenhydrate. Nimm bis zum Mittagessen die normale Ernährung wieder auf.
Wie du das Fasten brichst
- Knochenbrühe, dann Rührei und gedämpfter Spinat
- Gemüsesuppe, dann Hähnchenbrust mit gekochten Karotten
- Naturjoghurt mit gedünstetem Apfel und einer kleinen Menge Granola
- Dal, weißer Reis und gedämpftes Blattgemüse
Für wen es geeignet ist
- • Menschen, die mit 24-Stunden-Fasten vertraut sind
- • Diejenigen, die auf Autophagie abzielen, ohne sich auf 72+ Stunden festzulegen
- • Biohacker, die alle 1–2 Wochen einen messbaren Zyklus wollen
Vorteile
- • Tiefere Ketose als bei 24-Stunden-Fasten (β-Hydroxybutyrat >1 mmol/L häufig)
- • Autophagie ab Stunde 30 deutlich aktiv
- • Klare Verbesserungen bei Nüchternglukose und Triglyceriden über 8 Wochen
Risiken & Vorsichtsmaßnahmen
- • Ausgeprägter Elektrolytbedarf — Natrium, Kalium, Magnesium täglich
- • Benommenheit und kalte Extremitäten in den Stunden 24–36 häufig
- • Der Schlaf in Nacht 2 kann leichter sein als gewohnt
- • Nicht geeignet bei Diabetes, Essstörungs-Vorgeschichte oder Schwangerschaft
Häufig gestellte Fragen
Ist ein 36-Stunden-Fasten sicher?
Wie oft kann ich ein 36-Stunden-Fasten machen?
Verliere ich bei einem 36-Stunden-Fasten Muskeln?
Kann ich während eines 36-Stunden-Fastens trainieren?
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