جدول حمية 5:2: يومان منخفضا السعرات، خمسة أيام عادية
5:2 هو تقنيًا صيام معدّل أكثر منه صيامًا حقيقيًا: خمسة أيام من الأكل العادي ويومان غير متتاليين عند نحو 500 سعرة (للنساء) أو نحو 600 سعرة (للرجال). وهو ألطف من الصيام الممتدّ الكامل، وأسهل في الملاءمة مع الحياة الاجتماعية، ومدروس جيدًا للفوائد الأيضية.
كيف يعمل نظام 5:2
اختر يومين غير متتاليين كل أسبوع (مثل الاثنين والخميس). في هذين اليومين، كُل 500 سعرة (للنساء) أو 600 سعرة (للرجال)، موزّعة على وجبة أو وجبتين. وفي الأيام الخمسة الأخرى، كُل بشكل طبيعي — لا تعوّض بسعرات إضافية.
نموذج ليوم واحد
- 07:00ماء + قهوة سوداء.
- 12:00غداء صغير نحو 250 سعرة: سلطة مع دجاج أو بيض.
- 15:00ماء + شاي. مشي.
- 19:00عشاء نحو 250 سعرة: شوربة خضار مع حصّة صغيرة من السمك.
- 20:00توقّف عن الأكل. ماء وشاي حتى الصباح.
ما يحدث في جسمك
المراحل الفسيولوجية التي يتم بلوغها خلال صيام مدته 24 ساعة.
- h4
استقرار سكر الدم
ينخفض الأنسولين إلى مستواه الأساسي مع اكتمال هضم وجبتك الأخيرة.
- h8
بدء حرق الجلايكوجين
يبدأ الكبد في إطلاق الجلايكوجين المخزّن للحفاظ على ثبات جلوكوز الدم.
- h12
نفاد الجلايكوجين
ينخفض جلايكوجين الكبد؛ ويتحوّل الجسم نحو الدهون كمصدر للوقود.
- h14
تسارع حرق الدهون
يتصاعد تحلّل الدهون — إذ تتفكّك الدهون الثلاثية المخزّنة إلى أحماض دهنية حرّة.
ماذا تأكل
في أيام السعرات المنخفضة، أعطِ الأولوية للبروتين والألياف: بيض، سمك قليل الدهن، صدر دجاج، خضراوات ورقية، خضراوات غير نشوية، شوربات قائمة على المرق. تجنّب الخبز والأرز والمعكرونة في تلك الأيام — فحجمها لا يستحقّ السعرات. في الأيام العادية، كُل كما تعتاد.
كيف تفطر
- عجة خضار من بيضتين
- سلطة أوراق مشكّلة مع صدر دجاج مشوي
- شوربة خضار مع قطعة صغيرة من السمك المشوي
- زبادي يوناني مع توت وحفنة من اللوز
لمن هذا النظام
- • الأشخاص الذين لا يريدون نافذة صيام يومية
- • المبتدئون الذين يجدون OMAD أو 18:6 شديدي التقييد
- • من يريدون تقليلًا أسبوعيًا للسعرات دون تتبّع الماكروز
الفوائد
- • تحسّن حساسية الأنسولين والدهون الثلاثية خلال 8 إلى 12 أسبوعًا
- • تقويم اجتماعي أسهل من الصيام المتقطّع اليومي
- • كيتوزية خفيفة في أيام الـ 500 سعرة
المخاطر والتحذيرات
- • تنخفض الطاقة والتركيز في أيام السعرات المنخفضة في البداية
- • تتبّع الـ 500 سعرة بعناية — من السهل النقص عنها أو تجاوزها
- • ليس صيامًا بالمعنى الدقيق؛ إن كان هدفك الالتهام الذاتي فاختر بروتوكولًا آخر
الأسئلة الشائعة
هل 5:2 صيام فعلًا؟
هل يمكنني تحريك أيام السعرات المنخفضة؟
ماذا يمكنني أن أشرب في يوم صيام 5:2؟
ما سرعة عمل 5:2 لفقدان الوزن؟
جداول ذات صلة
تتبّع صيام 5:2 الخاص بك في QoFast
مؤقّت مباشر، وتتبّع للمراحل، وتسجيل للماء والكهارل — مجانًا على iOS وAndroid.
